Vitamina B12: O Que é? Por que eu deveria me preocupar com ela?
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial no funcionamento adequado do nosso corpo. Esta vitamina é fundamental para:
-formação de glóbulos vermelhos do sangue
-formação de DNA
-formação da capa que protege os neurônios
-funcionamento adequado do sistema nervoso.
A principal fonte de vitamina B12 são os alimentos de origem animal. Porém hoje em dia, quase metade de todos os brasileiros tem deficiência da vitamina B12 mesmo se alimentando de carnes, ovos e leite diariamente, e isso tem a ver com a forma como os animais são explorados na indústria. Vamos entender melhor o porquê?
De onde vem a Vitamina B12?
Ao contrário do que muita gente pensa, ela não é produzida pelos animais, e sim por micro-organismos, que vivem no solo e na água.
Os animais que vivem livres ingerem e acumulam a vitamina B12 ao se alimentar de forma natural.
Porém hoje em dia, os animais da indústria (aves, porcos, bois, vacas leiteiras e peixes) são criados confinados em pequenos espaços e são alimentados com ração feita principalmente a base de soja e milho, que não são alimentos fontes de B12 e por isso esses animais muitas vezes apresentam deficiência dessa vitamina.
Isso explica porque um número tão grande de pessoas que se alimentam de carnes, ovos e leite apresentam deficiência de B12 e necessitam de suplementação.
Por que a Vitamina B12 é tão importante?
A deficiência de vitamina B12 pode levar a problemas sérios de saúde, incluindo:
- anemia
- fadiga e fraqueza
- danos aos nervos: formigamento nas mãos e nos pés
- dificuldades de equilíbrio
- prejuízos na inteligência e capacidade de aprendizado em casos graves
Além disso, a B12 é crucial para a saúde cardiovascular, pois ajuda a manter baixos os níveis de homocisteína, um aminoácido associado ao risco de doenças cardíacas quando está em níveis elevados.
Alimentação a base de plantas e suplementação de Vitamina B12
Para vegetarianos e veganos, a suplementação de vitamina B12 é fundamental e indiscutível.
Mesmo quem consome ovos e laticínios, tem dificuldade em alcançar os níveis ideais de B12 no sangue.
Como essa vitamina não é encontrada em quantidades adequadas em alimentos de origem vegetal, veganos correm um risco maior de desenvolver uma deficiência de B12.
Alimentos com vitamina B12
Alimentos vegetais não são confiáveis para fornecer B12 suficiente.
Alguns alimentos até possuem B12 naturalmente e outros são acrescidos na indústria, mas mesmo com seu consumo frequente, a quantidade de B12 presente é pequena e não garante a quantidade ideal de ingestão diária, mas podem ser incluídos nas refeições:
-alimentos fermentados (ex: tempeh)
-algas marinhas
Alimentos fortificados:
-leveduras nutricionais
-cereais
-leites vegetais industrializados
A suplementação regular de B12 pode ser feita através de suplementos em forma de cápsulas/comprimidos, ou, em casos de necessidade específica, em forma de injeções.
Dra Carolina já acompanhou inúmeros pacientes com deficiência de vitamina B12 e pode avaliar sua necessidade de suplementação, de acordo com seu estilo de vida
A recomendação geral para adultos é uma ingestão diária de cerca de 2,4 microgramas, embora doses mais altas possam ser recomendadas para algumas pessoas para garantir a absorção adequada, especialmente em indivíduos com comprometimento da absorção como:
- cirurgia de redução de estômago (bariátrica)
- doenças inflamatórias intestinais
- uso frequente de bebidas alcoólicas
- uso crônico de alguns medicamentos como metformina e remédios que reduzem o ácido do estômago, como omeprazol
Consultar um profissional de saúde para monitorar os níveis de B12 e receber orientação sobre a suplementação adequada é necessário para manter um estilo de vida saudável e equilibrado, principalmente para vegetarianos e veganos.
Para mais informações sobre a vitamina B12 e dieta vegana saudável, agende sua consulta.
Fontes:
Mount Sinai: Informações sobre Vitamina B12
(https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b12-cobalamin)
Cleveland Clinic: Benefícios e Fontes da Vitamina B12
(https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b12-benefits-and-best-sources/)